تندرستی اور فٹنس پانے کی آسان ترکیبیں

تندرستی اور فٹنس پانے کی آسان ترکیبیں :۔

خواتین کی ورزشوں کا یہ پروگرام تین مرحلوں پر مشتمل ہے۔ اگر آپ کی صحت نارمل ہے اور آپ کو کوئی بیماری نہیں ہے تو درج ذیل ورزشیں شروع کر دیں ۔ جس سے آپ کو مزید صحت مندی ، جسمانی توانائی اور مستعدی حاصل ہو گی۔ اس کے علاوہ آپ کے تمام جسم میں زیادہ لچک پیدا ہو جائے گی اور دوران خون بھی تیز ہو جائے گا اور آپ خوب چاق و چو بند ہو جائیں گی۔ یہ سب باتیں مفروضہ یا محض خوش فہمی نہیں بلکہ عملی طور پر ثابت ہیں۔  ورزشیں اگر پروگرام کے مطابق پابندی سے کی جائیں تو جسم میں تندرستی کی مخصوص کیفیت پیدا ہو جاتی ہے ، یہ کیفیت ورزش کرنے والے کو نہ صرف ہشاش بشاش رکھتی ہے بلکہ اس کے جسم میں بیماریوں کے خلاف قوت مدافعت بھی پیدا کرتی ہے ۔ ورزش کرنے والے افراد زندگی کے مختلف حادثات کابھی بہتر طریقے پر مقابلہ کر سکتے ہیں ۔ خواتین خواہ خاص ایام کی حالت میں ہوں یا ولادت کے عمل سے گزر چکی ہوں خاص قسم کی ورزشیں ان کیلئے بھی ضروری ہیں جن کا بعد میں ذکر کیا جائے گا ۔

جسم کو آمادہ کرنے کی ورزش :۔ اصل ورزش شروع کرنے سے پہلے طبیعت میں مستعدی ، عضلات میں لچک اور جسم میں گرمی پیدا کرنے کیلئے ایک ہلکی سی ورزش کرنا ضروری ہے ، سب سے پہلے اپنے دونوں ہاتھوں کو کو لھوں کے برابر رکھیں اب اپنے پنجوں پر اچھل کر اپنی ٹانگوں کو ایک دوسرے سے مناسب فاصلے پر رکھ کر کھڑی ہوں اور اس کے ساتھ  ہی اپنے دونوں ہاتھوں کو سر کے اوپر لے جائیں اور پھر اپنے دونوں ہاتھوں کو واپس پہلی پوزیشن یعنی اپنے کولھوں کے مقابل لائیں ، یہ ایک بار ہوا ۔ دونوں پیروں کے درمیان اتنا فاصلہ رکھیں جتنا آپ کے دونوں کندھوں کے درمیان فاصلہ ہے۔ اپنی طاقت و برداشت کے مطابق یہ ورزش 10 سے 30 بار 10 سے 30 سیکنڈ میں کریں ۔اگر آپ کا جسم بھاری یا عمر زائد ہو تو آپ اپنے دونوں ہاتھ سر کے اوپر لے جائیں مگر اچھلیں نہیں ۔ بہتر ہے کہ کم تعداد سے آپ یہ ورزش شروع کریں اور پھر بتدریج اس میں اضافہ کریں ۔ اس ورزش سے آپ اصل ورزش کیلئے تیار ہو جائیں گی۔

پیٹ کی ورزش:۔فرش پر پشت کے بل اس طرح سے لیٹ جائیں ، کہ آپ کے دونوں بازو آپ کے دونوں پہلوؤں سے ملے ہوئے ہوں ، ہتھیلی فرش پر لگی ہو اور دونوں پیر ملے ہوئے ہوں ۔ اب اپنے دونوں گھٹنوں کو ملا کر ٹانگیں اپنے سینے کی طرف اس طرح لائیں کہ ایڑیاں سرین کے مقابل ہوں اور دونوں گھٹنےآپس میں ملے رہیں، اسی طرح ایڑیاں بھی ملی رہیں۔  اب اپنی دونوں ٹانگوں کو آہستہ آہستہ اوپر چھت کی سمت سیدھی کر لیں کہ فرش سے پیروں کا زاویہ 90 ڈگری کا بن جائے ۔ اب آپ آہستہ آہستہ اپنے  گھٹنوں کو موڑ کر سرین کے مقابل لائیں اور پھر ٹانگیں ابتدائی پوزیشن میں فرش پر دراز کر دیں ۔ آپ یہ ورزش دو چار بار کر لیں تو اس کو باآسانی سیکھ جائیں گی ۔ اپنی عمر اور طاقت کے لحاظ سے اس ورزش کو 4 تا 16 بار کریں لیکن اضافہ تدریجی طور پر ہو۔

دھڑ کی ورزش :۔ بالکل سیدھی کھڑی ہو جائیں دونوں ہاتھ اپنے جسم کے دونوں جانب سیدھے رکھیں ، دونوں  پیروں کے درمیان اتنا فاصلہ رکھیں جتنا آپ کے دونوں کندھوں کے درمیان ہے ۔ اب اپنے بائیں بازو کو اٹھاتے ہوئے اپنے سر کے اوپر لائیں ۔ اس دوران آپ کا سینہ بھرا ہوا ہو کولھے مستحکم رہیں ۔ اور پیٹ اندر کی جانب دبا ہوا ہو ۔ سیدھی جانب اتنا جھکیں کہ اس کا تناؤ کمر میں محسوس ہو ۔ اس حالت میں چار سیکنڈ ٹھہریں ۔ اس کے بعد اپنے بائیں بازوکو واپس کولھے  کے مقابل لائیں ۔ پھر یہی عمل دائیں بازو  کو سر کے اوپراٹھا کر دھرائیں ۔ اپنی عمر اور طاقت کے لحاظ سے اس ورزش کو 6 تا 12 بار کریں لیکن اضافہ تدریجی طریقے پر ہو۔

درمیانی دھڑ ، کولھوں ، سرین اور کمر کی ورزش:۔ اس ورزش کیلئے آپ آرام سے فرش پر پیٹ کے بل اوندھے لیٹ جائیں اور اپنے دونوں بازو فرش پر موڑ کر ان پر اپنی ٹھوڑی ٹکالیں ، دونوں پیر سیدھے اور ملے ہوئے ہوں اور پنجوں کی پشت بھی فرش پر ٹکی ہو ، اب اسی طرح لیٹے لیٹے اپنے سرین کو دباتے ہوئے اس کے عضلات کو سیکڑ یں اور اسی حالت میں چھ سیکنڈ تک رہیں پھر ان کو ڈھیلا چھوڑ دیں اور چھ سیکنڈ کے بعد دوبارہ یہی عمل دہرائیں ۔ اپنی عمر اور طاقت کے لحاظ سے اس ورزش کو 4 تا 14 بار کریں لیکن اضافہ تدریجی طریقے پر ہو ۔

بازو کندھے اور سینے کی ورزش:۔  بالکل سیدھی اس طرح کھڑی ہو جائیں کہ آپ کے دونوں پیروں کے درمیان اتنا فاصلہ ہو جتنا آپ کے دونوں کندھوں کے درمیان ہے ، آپ کا سر اٹھا ہوا ہو سرین اور پیٹ اندر کی جانب دبے ہوں دونوں بازو جسم کے بیرونی جانب پھیلے ہوئے ہوں اور ہتھیلیوں کا رخ اوپر کی جانب ہو ۔ اب دونوں بازوؤں کو پیچھے کی جانب 12 با ر گھمائیں پہلے دائرے چھوٹے بنائیں بعد میں ان کو ممکنہ حد تک بڑھاتے جائیں ۔ اس کے بعد بازوؤں کے نیچے چھوڑ دیں ۔ دوسری ورزش یہ ہے کہ آپ ہتھیلیوں کو فرش کے رخ رکھیں اور پہلے کی طرح ان کو 12 با ر گھمائیں لیکن سامنے کی جانب سےپیچھے کی طرف دائروں کو ممکنہ حد تک بتدریج بڑھا تے جائیں ۔ اس کے بعد بازوؤں کو نیچے چھوڑ کر ذرا وقفہ کریں ، اس ورزش کو آپ اپنی عمر اور طاقت کے لحاظ سے 1 تا 3 بار کریں۔

جاگنگ یا کھڑے کھڑے چلنا :۔ کسی ہموار جگہ کھڑے ہو کر پیروں کا بالکل اسی طرح اٹھائیں اور زمین پر رکھیں جس طرح آپ چلنے میں کرتے ہیں ، لیکن آگے نہ بڑھیں ۔ یہ ہمارے موجود نظام کی پانچویں اور آخری ورزش ہے جو قلبی عروقی ورزش بھی کہلاتی ہے ۔ یہ تنفسی ورزش ہے جس کے دوران سانس گہرے اور یکسانیت کے ساتھ لئے جاتے ہیں ۔ اپنی عمر اور طاقت کی مناسبت سے اس ورزش کو آپ 1 تا 2 منٹ کریں ۔ اس آخری ورزش کے بعد آپ اپنے ہاتھ پیر اور جسم کی حرکات کو آہستہ آہستہ کرتے ہوئے اپنے ورزشی پروگرام کو ختم کر دیں۔

 ماہنامہ عبقری " ستمبر 2015ء شمارہ نمبر 111" صفحہ نمبر42